Ramai orang menggunakan video senaman di rumah hari ini, tetapi mereka boleh berasa sangat sesuai untuk semua. Panduan daripada profesional kecergasan ini akan membantu anda memastikan diri anda selamat dan pada tahap kesukaran yang sesuai sambil tetap memanfaatkan sepenuhnya senaman anda dengan Apple Fitness Plus dan program lain.
Pertama saya ingin memperkenalkan diri saya. Saya seorang jurulatih peribadi dan saya pakar dalam bekerja dengan populasi berisiko—individu yang mempunyai pertimbangan khusus, halangan atau halangan kepada kesihatan dan senaman. Maklumat yang terkandung dalam artikel ini telah disertakan dalam pensijilan saya, dan maklumat itu saya gunakan secara kerap sebagai sebahagian daripada tanggungjawab latihan seharian saya.
Oleh itu, adalah penting untuk diingati maklumat dalam artikel ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat perubatan profesional . Saya pasti anda pernah mendengarnya sebelum ini, tetapi ia benar-benar satu perkara yang penting untuk dijelaskan. Sila semak dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang rutin kesihatan atau kecergasan! Hanya profesional perubatan yang mengetahui sejarah kesihatan anda boleh memberi anda cadangan dan panduan yang paling tepat untuk tahap aktiviti anda, toleransi senaman dan bagaimana untuk mengira kadar denyutan sasaran anda .
Lompat Ke:
- Bagaimana Anda Kekal Selamat Semasa Bersenam dari Rumah?
- Pilih Jenis Latihan yang Tepat untuk Kebolehan Anda
- Ketahui Had Senaman Anda
- Ubah suai Pergerakan & Intensiti Senaman mengikut Keperluan
- Dengar Isyarat Badan Anda
- Apakah Latihan yang Perlu Saya Elakkan?
Bagaimana Anda Kekal Selamat Semasa Bersenam dari Rumah?
Kini kita benar-benar boleh menyelami. Adakah anda sedang mencari video senaman yang selamat untuk warga emas, kanak-kanak atau individu yang mempunyai sebab lain untuk perlu mempertingkatkan senaman mereka agar sesuai dengan tahap kemahiran mereka? Anda telah datang ke tempat yang betul. Jawapan mudah ialah kebanyakan latihan—sama ada video, rancangan senaman bertulis, latihan berpandu dengan profesional industri atau sebaliknya—boleh disesuaikan mengikut keperluan dan keupayaan individu.
Walau bagaimanapun, terdapat latihan tertentu yang secara amnya tidak sesuai untuk demografi tertentu dengan apa yang dipanggil oleh profesional kecergasan sebagai 'pertimbangan khas.'
Saya akan membimbing anda melalui beberapa cara untuk mencari senaman yang sesuai untuk anda, bersama-sama dengan cara mengubah suai senaman untuk menjadikannya lebih mudah atau lebih sesuai untuk badan anda. Pada penghujungnya, kita akan melihat jenis senaman yang tidak dianggap sebagai latihan pemula dan perkara yang perlu diketahui tentang latihan tersebut sebelum mencubanya.
Berkaitan: Cara Mendaftar Apple Fitness Plus & Mulakan Percubaan Percuma Anda
1. Pilih Jenis Latihan yang Tepat untuk Kebolehan Anda
Kami akan membincangkan pemilihan latihan dari segi melakukannya pada platform Apple Fitness Plus, tetapi petua ini juga boleh digunakan untuk memilih mana-mana senaman yang anda bercadang untuk lakukan sendiri!
- Mulakan dengan apa yang anda tahu. Jika anda sedang mencari latihan pemula atau senaman untuk warga emas, sebaiknya mulakan dengan perkara yang anda biasa dan bina dari situ. Pilih kategori senaman yang pernah anda lakukan sebelum ini, seperti berjalan, yoga, berbasikal, elips, treadmill, dsb. dan anda akan mempunyai masa yang lebih mudah untuk mengetahui sama ada senaman itu sesuai untuk anda.
- Tonton pratonton. Satu perkara yang dilakukan dengan baik oleh Apple Fitness Plus ialah menyediakan pratonton latihan sebelum anda memulakan senaman anda. Apabila anda menyemak imbas latihan dalam Apple Fitness Plus, ketik pada lakaran kecil senaman untuk melihat skrin ringkasan senaman. Akan ada butang yang boleh anda ketik untuk menonton pratonton, dan ini akan membantu anda mengukur betapa sukarnya senaman itu.
- Cuba senaman Apple Fitness Plus untuk pemula . Apple menyertakan bahagian pada skrin utama Fitness Plus khusus untuk mereka yang agak teragak-agak untuk melompat terus dan mencuba senaman yang lebih sengit! Latihan dalam kategori ini mudah diikuti dan sangat sesuai untuk semua pengguna, daripada yang paling kurang berpengalaman hingga yang paling ramai.
- Gunakan pemilihan muzik dan tempoh senaman sebagai petunjuk. Jika anda sedang mencari senaman tarian, contohnya, dan jenis muziknya sangat bersemangat, anda mungkin sedang melihat senaman yang lebih mencabar dan bertenaga dari segi kadar denyutan jantung sasaran dan betapa sukarnya hati anda bekerja. Jika anda sedang mencari senaman kardio Latihan Selang Berintensiti Tinggi (HIIT) dan ia adalah latihan yang sangat singkat, ia mungkin agak sukar untuk membungkus luka yang sama dalam masa yang lebih singkat. Latihan kardio yang lebih lama cenderung membina lebih banyak rehat.
2. Ketahui Had Senaman Anda
Jadi bagaimana saya boleh tahu bila saya perlu mendailnya kembali? Bukankah senaman sepatutnya sukar? Bagaimanakah saya tahu jika saya bersenam terlalu keras?
Jangan takut. Anda tidak perlu keluar dan membeli sebarang peralatan yang mahal atau rumit untuk memantau usaha berkaitan senaman anda. Terdapat beberapa cara mudah untuk menjejaki betapa sukarnya anda bersenam, tetapi anda mesti memastikan anda mengetahui anda zon kadar jantung sasaran dan telah mengemas kini metrik anda dalam Apl kesihatan sebelum menggunakan ini. Anda akan menggunakan kadar denyutan sasaran anda sebagai panduan untuk memahami had anda berbanding dengan aktiviti semasa anda dan memastikan maklumat anda dikemas kini dalam apl Kesihatan juga akan membolehkan peranti Apple anda mengira dengan betul perbelanjaan tenaga anda sebagai kalori dibakar , langkah dikesan , dan usaha keseluruhan.
- Gunakan Apple Watch anda untuk mengukur usaha anda. Jika anda menggunakan Apple Fitness Plus, ini bermakna anda mempunyai Apple Watch yang termasuk monitor kadar jantung terbina dalam. Kadar denyutan jantung anda akan dipaparkan pada skrin semasa bersenam jika anda memakai jam tangan anda, jadi lihat di penjuru kiri sebelah atas untuk melihat sejauh mana anda bekerja keras!
- Pakai penjejak kecergasan yang lain atau belajar untuk semak kadar denyutan jantung anda secara manual . Ini akan memberi anda metrik yang lebih tepat daripada menggunakan salah satu daripada dua kaedah berikut.
- Gunakan ujian bercakap. The Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) ambil perhatian bahawa jika anda boleh bercakap dengan agak baik tetapi tidak boleh menyanyi semasa aktiviti, anda mungkin melakukan senaman intensiti sederhana. Jika anda melakukan senaman berintensiti cergas, anda tidak akan dapat bercakap dengan mudah tanpa berhenti untuk bernafas.
- Gunakan Skala Penilaian Borg bagi Perceived Exertion (RPE). Skala berasaskan persepsi ini disyorkan sebagai alat pemantauan kendiri oleh CDC dan juga merupakan sesuatu yang kami pelajari untuk lakukan sebagai jurulatih kecergasan! The CDC menerangkan proses penilaian kendiri seperti berikut:
'Melalui pengalaman memantau perasaan badan anda, ia akan menjadi lebih mudah untuk mengetahui bila untuk menyesuaikan intensiti anda. Contohnya, pejalan kaki yang ingin melibatkan diri dalam aktiviti intensiti sederhana akan menyasarkan tahap Skala Borg 'agak sukar' (12 -14). Jika dia menggambarkan keletihan otot dan pernafasannya sebagai 'sangat ringan' (9 pada Skala Borg), dia ingin meningkatkan keamatannya. Sebaliknya, jika dia merasakan usahanya 'amat sukar' (19). pada Skala Borg), dia perlu memperlahankan pergerakannya untuk mencapai julat intensiti sederhana.'
3. Ubah suai Pergerakan Senaman & Intensiti mengikut Keperluan
Langkah seterusnya selepas memilih senaman yang sesuai ialah memahami bahawa anda boleh memilih senaman di luar zon selesa anda dan mengubah suainya supaya lebih sesuai dengan pengalaman anda, tahap tenaga, fleksibiliti, batasan dan keperluan lain. Adalah penting untuk diingat bahawa keamatan senaman diukur dengan usaha anda sendiri, bukan daripada mana-mana orang lain! Bandingkan kemajuan, usaha dan usaha anda dengan pengalaman anda sendiri, dan elakkan membandingkan diri anda dengan orang lain.
- Tukar tahap keamatan. Anda tidak perlu memadankan keamatan jurulatih yang memberi arahan! Ingat bahawa mereka seorang jurulatih dan mereka melakukan ini hampir setiap hari, jika tidak setiap hari. Anda boleh mengurangkan kelajuan, merendahkan rintangan, menjatuhkan condong atau sebaliknya mengurangkan sedikit rangsangan untuk membantu mengekalkan diri anda dalam zon kadar denyutan jantung yang sesuai .
- Ikuti penunjuk perasaan alternatif dalam video. Video senaman tertentu menawarkan bukan sahaja jurulatih utama untuk dipelajari, tetapi juga satu atau dua pemain ganti yang melakukan versi latihan yang diubah suai atau dipermudahkan sepanjang video. Ini membolehkan pengguna melihat variasi yang mungkin lebih sesuai dengan mereka.
4. Dengar Isyarat Badan Anda
Kita cenderung untuk mengharapkan tahap prestasi yang tidak munasabah apabila ia datang kepada badan kita. Sama ada anda berdaya saing atau tidak, saya pasti anda kurang menyokong diri anda sebelum ini, betulkah saya?
Berikut adalah sedikit ucapan semangat, tolak positif palsu yang menjengkelkan: badan kita melalui kitaran. Kitaran ini berdasarkan irama semula jadi kita, faktor persekitaran, tahap tekanan, tabiat makan, penghidratan, tabiat tidur dan sedozen atau lebih faktor lain. Hasil daripada jumlah faktor yang agak huru-hara ini ialah tiada dua hari yang sama dalam hal prestasi.
Cara terbaik untuk mengetahui betapa sukarnya bekerja pada masa ini adalah untuk merasakan apa yang anda rasa pada masa ini . Kurangkan keadaan sedikit jika anda mengalami sakit kepala atau kurang tidur. Masih mendorong diri anda ke tahap pengerahan yang anda inginkan jika anda memilih untuk melakukannya dan ia selamat, tetapi fahami bahawa ia mungkin memerlukan lebih atau kurang usaha untuk mencapai tahap pengerahan tersebut dari hari ke hari, dan itu perkara biasa!
Apakah Latihan yang Perlu Saya Elakkan?
Ini adalah soalan subjektif yang paling baik dijawab oleh doktor anda, tetapi saya sekurang-kurangnya boleh menunjukkan anda ke arah yang betul.
Jika anda seorang pemula atau hanya memerlukan senaman yang lebih mudah, Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT) atau program senaman intensiti cergas lain mungkin terbaik untuk sama ada mengelak atau mengurangkan sehingga anda berasa lebih selesa dengan senaman yang sengit. Jenis senaman ini melibatkan degupan jantung yang tinggi, banyak pergerakan yang pantas dan selalunya memberikan kesan yang cukup pada sendi anda.
Bercakap tentang sendi dan kesan, jika anda mengalami masalah degeneratif dengan mana-mana sendi anda, anda perlu berhati-hati dengan latihan bebanan atau mengangkat apa-apa jenis. Ini tidak semestinya bermakna anda tidak perlu melakukan latihan bebanan, tetapi anda perlu meluluskannya dengan doktor anda terlebih dahulu. Malah, ramai pelanggan saya mengalami sakit sendi sebelum bekerja dengan saya, dan dalam kebanyakan kes, angkat berat sebenarnya membantu dengan ketara apabila dilakukan dengan bentuk yang betul dan pengawasan yang teliti. Perkara utama di sini ialah terdapat pengubahsuaian dan arahan serta pemerhatian yang sangat berhati-hati yang perlu berlaku dalam keadaan ini, jadi sebaiknya melabur dalam bekerja dengan profesional, walaupun untuk masa yang singkat semasa anda mempelajari bentuk yang betul.
Jika anda mempunyai sebarang keadaan yang mengehadkan keupayaan anda untuk bernafas, berlari, atau melakukan aktiviti sederhana atau cergas, semak dengan doktor anda dan tanya mereka dengan tepat berapa banyak senaman yang mereka selesa dengan anda lakukan, bersama-sama dengan jenis latihan mereka mengesyorkan.